Schlafpositionen - gibt es die optimale Schlafposition?

Guter Schlaf und die Bedeutung der Schlafposition

Wie wichtig ausreichend und guter Schlaf für uns und unsere geistige und sogar körperliche Gesundheit ist, ist uns in der heutigen Zeit bewusster denn je.

Rund ein Drittel unserer gesamten Lebenszeit verbringen wir im Bett - bestenfalls mit schlafen. Das Ziel dabei ist einfach: Am nächsten Tag erholt, voller Energie und möglichst schmerzfrei im heimischen Bett aufzuwachen. Außer einem energievollen Start in den Tag so auch noch etwas für die dauerhafte Gesundheit tun. Für dieses Ziel des optimalen Schlafs findet man bei der Suche unzählige Ansätze.

Wer kennt es nicht: Sie wachen am nächsten Morgen auf, sind zügig eingeschlafen und gefühlt sofort in den Tiefschlaf gefallen. Trotzdem sind Sie im Rücken oder Nacken komplett verspannt und kommen kaum aus dem Bett.

Die Ursachen sind augenscheinlich simpel, die Lösungsmöglichkeiten endlos: Vom perfekt ergonomischen Memory-Schaum Kissen über die passende Natur-Latex-Matratze bis hin zu Kaufempfehlungen von Nahrungsergänzung gibt es alles. So soll der nächtliche Schlaf geboostet werden, um Störungen zu vermeiden.

Hierbei gilt es, nach gesundem Menschenverstand zu entscheiden, was mehr und was weniger relevant ist. Grundsätzlich gilt auch hier wie so oft: Fokus auf das wesentliche - "Wie man sich bettet, so liegt (und schläft) man".

Aber manchmal kann nicht einmal die beste Matratze und das teuerste Nahrungsergänzungsmittel helfen. Denn oft beginnt es bei einem oberflächlich simplen Problem - bei einer schlechten Schlafposition. Ob nun allgemein gültig oder für Sie individuell, die richtige Schlafposition hat extreme Auswirkungen auf Ihre körperliche Verfassung am nächsten Morgen und der Qualität wie Sie schlafen.

Dieser Artikel widmet sich ganz dem Thema: Welche Position lässt Sie am nächsten Morgen ohne schmerzhafte Verspannungen aufwachen und entlastet Nacken, Wirbelsäule und Becken bestmöglich?

Die "beste Schlafposition" - nur dahergesagt oder klar definiert?

Die "beste Schlafposition" - zwei Begriffe, die schon per Definition Probleme bereiten. So bewegt sich der Mensch vor allem in den leichteren Schlafphasen ganze 30-bis 80-mal im Laufe einer Nacht! Deshalb sprechen wir gerne von der "Einschlafposition" oder "Ausgangsposition".

Auch der Begriff der "besten" Einschlafposition ist schwierig zu fassen. So unterscheiden sich Menschen nicht nur aufgrund von unterschiedlichen körperlichen Verfassungen oder des Geschlechts grundlegend in ihren Bedürfnissen. Manche Frauen besitzen eine breitere Hüfte und eine verhältnismäßig schmale Schulterpartie. Gleiches gilt natürlich auch für das männliche Geschlecht. Während ein Mensch an einer LWS Beeinträchtigung leidet, hat der andere seit jeher Schmerzen im Knie - von schwangeren fangen wir am besten gar nicht erst an.

Jeder Mensch hat eine andere Ausgangssituation und dadurch individuelle Bedürfnisse. Es gibt jedoch aus Forschungssicht Hoffnung und ob Ihre Lieblingsposition gut für Sie ist, zeigt der folgende Überblick der 3 allgemeinen Schlafpositionen.

Der Rückenschläfer - die "beste" Schlafposition?

Falls Sie zu den 20 % der Bevölkerung gehören, die gerade ausgestreckt auf dem Rücken schlafen, dürfen Sie sich freuen. Die teils gewöhnungsbedürftige Rückenlage gilt aus allgemeinmedizinischer Sicht als besonders ergonomisch und als gesündeste Schlafposition für die Wirbelsäule. In dieser Schlafstellung behält die Wirbelsäule die natürliche S-Form bei, was den Rücken und Nacken entlastet. Ebenso liegen so die inneren Organe in ihrer natürlichen Position. Die Tiefschlafphasen können dadurch sogar verlängert werden, da sich der Körper entsprechend entspannt

Übrigens: Optimale Unterstützung, um Ihr Rücken-Schlaferlebnis noch erholsamer zu gestalten, bieten hierfür die inzwischen kaum noch wegzudenkenden Nackenstützkissen, die Sie unter anderem auch bei uns finden. Eine klare Empfehlung der Redaktion und kleine Eigenwerbung am Rande.

Ein kleiner Wermutstropfen bleibt: Menschen, die zum Schnarchen tendieren, sollten sich auf Dauer, wenn möglich eine andere Position suchen. Obwohl die Rückenlage die Atmung erleichtern kann, führt sie bei manchen Personen zu schnarchen oder Atemaussetzern, da die Zunge nach hinten rutschen und so Atemwege verengen kann. Umso wichtiger ist es, sich für ein Kissen zu entscheiden, das die Halswirbelsäule in der Nacht optimal unterstützt - Nackenstützkissen bieten sich hier an.

Ist der Bauchschläfer - wirklich so "schlecht" wie sein Ruf?

Sie gehören zu den Menschen, die nur auf dem Bauch einschlafen können? Dann sind diese Nachrichten vielleicht nicht optimal für Sie. Das Einschlafen auf dem Bauch ist eher ungünstig und arbeitet aus rein physiologischer Sicht gegen die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Besonders die Lendenwirbelsäule wird dabei belastet, was auf Dauer zu Rückenschmerzen führen kann. Zu hohe Kissen verdrehen zusätzlich die Halswirbelsäule und können dadurch für Schmerzen sorgen.

Morgens topfit aufwachen und aus dem Bett springen? Schwierig, denn die Bauchlage beschert eine eher zerknautschte, faltige Mimik. Einen Vorteil hat die Bauchposition jedoch: Der Atem fließt freier, was sehr gut gegen Schnarchen helfen kann.

Falls Sie ein Mensch der Gewohnheit sind und daher nicht auf den Schlaf auf dem Bauch verzichten können, gibt es eine leichte Entwarnung: Mit einer passenden, härteren Matratze zur festen Unterstützung der Körpermitte und einem flachen, festen Kissen, um den Nacken nicht zusätzlich zu belasten, können Sie den ungünstigen Belastungen bestmöglich entgegenwirken.

Ist der Seitenschläfer "der Allrounder"?

Ist die Seitenlage Ihre Lieblingsposition, sind Sie in guter Gesellschaft: Rund zwei Drittel aller Menschen schlafen in der beliebtesten Schlafposition - der Seitenlage - in diversen Variationen. Diese Schlafposition ist gut geeignet bei Rückenschmerzen, denn sie entlastet die einzelnen Wirbelkörper. Allerdings können Schmerzen in der Hüfte und an den Schultern auch von der Seitenlage kommen.

Wer eine zu harte Matratze wählt, in der breitere Schultern nicht angemessen einsinken können, riskiert auf Dauer Schmerzen in dieser Gegend. Hier hilft ein orthopädisch sinnvolles Seitenschläferkissen, den Nacken und die Schultern zu entlasten. Gleichzeitig gilt es, bei Lattenrost und Matratze darauf zu achten, die Mittelpartie bestmöglich zu stützen, um ein Einsinken und die damit verbundene Krümmung der Wirbelsäule vorzubeugen. Wer übrigens zu starkem "Einkuscheln" neigt, sollte ebenfalls aufpassen, die Wirbelsäule nicht mit zu starker Krümmung zu belasten.

Auch die Wahl der Seite macht für die Gesundheit einen kleinen, aber feinen Unterschied. Schlafen auf der rechten Seite übt mehr Druck auf ihr Herz und ihre Lunge aus. Auch Sodbrennen tritt auf dieser Seite eher auf. Viel entspannter ruht der Körper auf der linken Seite. Die Auswirkungen auf den Körper und die Organe reichen hier von der Blutzirkulation bis hin zur Atmung.

Ein weiterer Tipp ist ein orthopädisches Kniekissen. Ein Kniekissen ist wie der Name bereits verrät ein speziell angepasstes Kissen für die Beine. In erster Linie profitieren Seitenschläfer von dieser Art von Kissen, da die Füße in dieser Schlafposition oft aneinandergeschlagen werden und es dadurch zum aneinander reiben von Hautstellen kommt, was auf Dauer oft mit Schmerzen einhergeht. Besonders betroffen sind hier Menschen mit ausgeprägten Beinpartien oder gegenteilig recht schmalen Beinen, da hier die Kniegelenke oft freier stehen. Ein großes Seitenschläferkissen kann auch hier für Abhilfe sorgen.

Was versteht man unter der Schlafposition Embryonallage?

Diese Schlafposition ist eine ausgeprägte Variante der Seitenlage. Die Beine sind hierbei stark angewinkelt, der Rücken eingerollt, die Arme schützen den Oberkörper. Diese Lage wird allerdings, entgegen der allgemeinen Seitenlage auf der linken Seite, grundsätzlich nicht empfohlen: Sie mag für manche eine gute Einschlafhilfe darstellen und eine gewisse Geborgenheit vermitteln – ist aber für den Rücken und erholsamen Schlaf eher weniger empfehlenswert.

Zu empfehlen wäre daher die "normale Variante" mit gestreckten Beinen.

Tipps für spezielle Fälle

Zum Abschluss noch eine kleine Übersicht darüber, welche Schlafposition Sie im Sonderfall wählen können:

Bei Schnarchproblemen:

Falls Sie dazu neigen, Nachts häufiger Ihr Umfeld oder gar sich selbst zu stören, mit lauten Tönen, dann raten wir Ihnen von der Rückenlage ab. Versuchen Sie es doch mal mit der Seiten- oder Bauchlage.

Bei Rückenschmerzen:

Bei Schmerzen im Rücken meiden Sie bestenfalls die Bauchposition. Hier können Sie jedoch variieren, wie es ihnen am ehesten passt. Drehen Sie sich von der Seitenlage in die Rückenposition und wieder zurück.

Bei Nackenschmerzen:

Falls Sie an dieser Form der Schmerzen leiden, empfehlen wir Ihnen die Rückenlage. In Verbindung mit einem ergonomischen Nackenstützkissen werden sowohl Wirbelsäule als auch Nacken stark entlastet. Vermeiden Sie, wenn möglich, die Bauchposition und zu hohe Kissen - beides führt zu Belastung der Nackenwirbel.

In der Schwangerschaft:

Gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft ist die Seitenlage, vorzugsweise die linke Körperseite ideal. Sie entlastet Venen und verringern den Druck auf die Organe im Unterleib. Die Rückenlage sollte zwecks der unnötigen Spannungen auf die Mittelpartie und Unterleib vermieden werden